Stratégies pour traverser les émotions difficiles

Ce guide est adapté des conseils pratiques de la Dre Samantha Goldwater-Adler, psychologue.

Retour aux ressources

Nous vivons tous parfois des émotions pénibles. Il n’est pas toujours facile de savoir comment y faire face. On peut essayer de les ignorer, de les éviter, de se raisonner ou de les faire disparaître complètement. Souvent, ces tentatives nous font sentir encore plus mal.

Les stratégies qui suivent sont des outils pratiques à essayer au quotidien, y compris en dehors de la thérapie. Choisissez une piste qui vous semble à votre portée et essayez-la à votre rythme.

Faire une pause

Respirer à son rythme

Vous pouvez prendre quelques respirations tranquilles, où que vous soyez. Si vous êtes à l’aise de porter attention à votre respiration, remarquez son rythme et laissez l’air entrer et sortir sans forcer.

Remarquer ce qui vous entoure

L’ancrage ramène votre attention au moment présent par les sens. Sentez le contact de vos pieds avec le sol, regardez un objet près de vous et remarquez sa couleur ou sa forme, ou prêtez attention à un son dans la pièce. Choisissez le sens sur lequel il vous est le plus facile de vous concentrer là où vous êtes.

Pratiquer la pleine conscience

Nous avons tous des pensées douloureuses. Elles peuvent porter sur le passé (« J’aurais aimé faire les choses autrement »), sur le futur (« Et si quelque chose de terrible arrivait ? ») ou sur ce que nous aimerions voir changer. Il est facile de se laisser emporter par ces pensées.

En pleine conscience, on s’exerce à remarquer ces pensées sans jugement et à ramener doucement son attention au moment présent, avec intérêt et curiosité. Vous pouvez laisser la pensée être présente tout en revenant à ce que vous faisiez.

Relâcher la tension musculaire

Nous accumulons souvent de la tension dans le corps lorsque nous sommes stressés, anxieux ou en colère. La relaxation musculaire progressive consiste à contracter doucement, puis à relâcher, un groupe de muscles à la fois. Vous pouvez commencer en fermant légèrement le poing, puis en laissant votre main s’ouvrir. Remarquez la sensation dans votre main après l’avoir relâchée. Choisissez un endroit du corps où le mouvement est confortable.

Écrire ou bouger

Écrire quelques lignes

Si l’écriture vous convient, notez en quelques mots ce qui s’est passé, ce que vous ressentez ou ce dont vous auriez besoin. Quelques lignes peuvent suffire pour mettre des mots sur ce que vous vivez.

Trouver une façon de bouger

Les émotions préparent notre corps à l’action. Choisissez une façon de bouger qui convient au moment, comme marcher, danser le temps d’une chanson ou faire un exercice que vous aimez. Si l’émotion est liée à une préoccupation précise, pensez à un petit geste à votre portée pour y répondre.

Garder quelques repères dans la journée

La plupart d’entre nous fonctionnent mieux avec une routine. Un horaire quotidien raisonnable peut donner des repères en période de stress et d’incertitude. Faites une place aux tâches et au travail ainsi qu’aux activités qui vous plaisent, qui comptent pour vous ou qui vous rapprochent des autres.

Si vous préparez une routine avec un enfant, donnez-lui son mot à dire. Par exemple, laissez-le choisir une activité ou proposer l’ordre de quelques tâches à faire.

La méditation de la maison d’hôtes

Dans cette visualisation inspirée du poème La Maison d’hôtes de Rûmî, vous imaginez accueillir chaque émotion à mesure qu’elle se présente. Prévoyez une dizaine de minutes si vous voulez l’essayer.

1. Trouvez un endroit confortable où vous ne serez pas dérangé. Asseyez-vous ou allongez-vous et prenez quelques respirations tranquilles. Imaginez une maison d’hôtes où vous vous sentiriez en sécurité et à l’aise. La Dre Goldwater-Adler imagine une cabane en rondins dans les bois, avec de grandes fenêtres et un bon feu. La vôtre pourrait être au bord de la mer, avec le bruit des vagues qui entre par une fenêtre ouverte.
2. Imaginez que vous marchez jusqu’à la porte et que vous l’ouvrez. Remarquez l’émotion que vous ressentez et imaginez qu’elle se tient devant vous. Invitez-la à entrer, que ce soit du stress, de l’anxiété, du réconfort, de l’irritabilité ou de la honte. Offrez-lui un endroit où s’installer, peut-être sur un coussin près du feu. Faites-lui un peu de place, comme vous le feriez pour un invité chez vous.
3. Quand vous êtes prêt, imaginez que vous revenez à la porte. Remarquez quelle émotion s’y trouve maintenant et accueillez-la aussi. Vous pourriez lui proposer une place sur le divan avec une couverture douce. Continuez à votre rythme, en faisant une place aux émotions qui vont et viennent.

Si vous souhaitez du soutien

Si vous vous demandez quand demander de l’aide, l’Ordre des psychologues du Québec présente des repères pour savoir à quel moment consulter. Vous pouvez aussi découvrir les services individuels de psychothérapie et de counseling de la Clinique Via.

Les illustrations générées par IA représentent des lieux fictifs.